8 Principles of Training – Comprehensive Guide

8 Principles of Training

Using principles of training as a framework, we can plan a personal training program that uses scientific principles to improve performance, skill, game ability, and physical fitness.

A great training program will cater to the needs of each.  Personal fitness must take into account our age, gender, and level of fitness. And the sport we are preparing for. Exercise in the appropriate heart-rate goal zone is another component of a good training program.


The fundamental 8 principles of training when planning a program are:

  • Specificity – training must match the sporting activity’s needs to improve fitness in the body parts the sport uses.
  • Overload – and can only improve fitness by training more than you usually do. It would help if you worked hard.
  • Progression – start slowly and gradually increase the amount of exercise and keep overloading.
  • Reversibility – any adaptation that occurs due to training will be reversed when you stop the activity. For example, if you take a break or don’t train often enough, you will lose fitness.

In planning a program, use the FITT principles of training to add the detail:

  • Frequency – decide how often to train.
  • Intensity – choose how hard to train.
  • Time – decide how long to prepare.
  • Type – determine which methods of training to use.

It would help if you also considered the principle of moderation. At the same time, it is important to have rest periods that allow the body to adapt. Too much training (overtraining) can lead to injury.

 


8 Principles of Training

(Article compiled by Airnel Abarra)

Sa tagal ko nang nakakita at nakarinig ng mga paraan ng pag-eensayo sa Athletics. Marami na ring atleta na may potensyal,  nakasira ng record pero di nalaon ay naiinjure. Mas magandang matalakay natin ano ba ang dapat na pamamaraan sa pageensayo at ang tamang pamamaraan ukol dito. Sa pagkakataong ito, susuriin natin ang principles of training at ang pag-unawa dito ay makatulong sa bawat isang manlalaro at tagpagsanay

8 Principles of Training
Sgt. Jerrod Fields, a U.S. Army World Class Athlete Program Paralympic sprinter hopeful, works out at the U.S. Olympic Training Center in Chula Vista, Calif. A below-the-knee amputee, Fields won a gold medal in the 100 meters with a time of 12.15 seconds at the Endeavor Games in Edmond, Okla., on June 13, 2009. See more at www.army.mil Below-knee amputee runs for a berth in 2012 Paralympics Photo by Tim Hipps, FMWRC Public Affairs (Photo credit: Wikipedia) Eight Principles of Training 

8 Principles of Training

  1. 8 Principles of Training Overload  

ito ang pagbibigay ng mas mataas bigat o dami ng ensayo mula sa nakasanayan. Dapat maintindihan natin ang tamang paraan ng pag-ooverload ay batay sa frequency o dalas ng ensayo sa isang araw o linggo, intensity o antas ng pag-eensayo at duration o oras na inilalaan sa pageensayo bawat araw. Bawat atleta ay may panahon upang masanay sila sa isang overload na ipinapagawa sa kanila.

 

May mabilis at mabagal na masanay sa isang training program. Dapat tuloy-tuloy ang pagdaragdag sa dami at bigat ng pinapagawa sa atleta hanggang sa makaya nya ito. Kung hindi darating sya sa plateau kung saan walang pagbabago o improvement.

Eight Principles of Training
Milo of Croton Adaptation. Eight Principles of Training.

Milo Example

/

2. 8 Principles of Training Adaptation

pag naging madali na sa isang atleta ang isang training program o nahihigitan na nya ito, masasabi nating nasanay na sya o nag-adapt na sya sa training program na ginawa ng kanyang coach. Mangyayari lamang ito kung may sapat na pahinga sa pagitan ng kanyang pageensayo.

Pag lumabis ang pagsasanay o kaya kaagad itong dinamihan ng walang sapat na panahon para makapahinga ang atleta, ito ang nagdudulot ng overtraining na isang sanhi ng pagkakaroon ng injury. Masama rin naman na kulang ang training kasi hindi nya maabot kaagad ang adaptation para sa kanyang pageensayo.

/

3.  8 Principles of Training Adaptation Specificity

Kung ano ang event ng isang atleta, dapat ang training program nito ay mas angkop sa kanyang pangangailangan. Halimbawa, kung mas ginagamit ang power o lakas, dapat mga exercises na nagdudulot ng nito ang ipagagawa ng isang coach gaya ng lifting weights, sprints at iba pa.

Kung kailangan naman ay endurance o resisitensya dapat mga aerobic activities ang karamihan ng ipagagawa sa mga atletang matagalan ang event.

Ngunit dapat ang isang traning program ay di lamang nabatay sa strength or endurance lamang. Balanse ang lahat ng ito ngunit nakabatay pa rin ang dami ng isang component sa uri ng event na sasalihan ng atleta.

A good example is plyometrics.

/

8 Principles of Training Reversibility

Bumabalik ang kondisyon ng atleta sa mas mababang antas kung hindi tuloy-tuloy ang training o kaya napahinto siya ng mas matagal. Kung mangyari naman na kahit tama ang overloading at walang pagbabago sa atleta., Mangyaring naabot na nya ang plateau o antas na kung saan tila sobra na ang kanyang ensayo. Gaya ng nasabi kanina, dapat may sapat na pahinga sa bawat araw ng ensayo at tuloy-tuloy ang pagsasanay buong taon  pang maiwasan ang pagbalik ng antas ng katawan sa mas mababa nitong kayang gawin.

/

Variation and Recovery

Kadalasan, may tatlong linggo ang kailangan upang masanay ang grupo ng muscle sa isang trainining program at hindi kaagad aangat sa susunod na linggo. Ang pagbabago ng training program ay dapat ginagawa ng ayon sa panahon upang hindi mangyari ang over training.

Dapat may mga araw na mabigat. Katamtaman at magaan ang mga training program upang mabigyan ang katawan ng panahon upang makapagpahinga at maka-adapt sa mas mataas na training program.

Dapat din maging creative ang isang coach sa mga programs na kanyang ginagawa upang maiiwasan ang pagka-boring ng isang atleta habang nagsasanay.

A good example is Pool Workouts for variation and Foam Rolling for recovery.

/

6. Individual Response

may kasabihan tayo “Si Pedro ay iba kay Juan” at ganyan din sa pagtingin natin sa ating mga atleta. May mga atletang mabilis ang improvement at meron din naman na may kabagalan.

Huwag nating ipilit na kaagad gumaling ang isang atleta at ihambing ito sa iba dahil bawat atleta ay may kanyang panahon upang gumaling sa kanyang performance. Maari rin kasing magdepende ang paggaling ng isang atleta sa kanyang edad, genes, pagkain, pahinga, injury at iba pa.

/

7. Periodization

Ang isang training program ay dapat may kombinasyon ng aerobic (resistensya) at anaerobic (lakas) at paghahanda sa kaisipan. Sa buong taon ng pageensayo ay dapat may panahon ito kung kalian ito ginagamit. Kadalasan, ang pagbabago sa training program ay dapat ginagawa tuwing ika-3 linggo at medyo bababaan ang antas ng isang linggo bago umakyat  sa mas mataas na training cycle.

Ang pagtuturo at pag-master ng teknik ay di dapat ginagawa kung high intensity ang workout kundi sa panahong mas mababa ang intensity halimbawa ilang linggo na lang ang pagitan bago ang laban.

Tudor Bompa Article

.

8. Maintenance

Hanggat maari, dapat tuloy ang pag-eensayo sa mas mababang antas pagkatapos ng competition season. Halimbawa, ang antas ng isang exercise ay dapat manatili habang maari namang bawasan ang dami at dalas ng ensayo na ginagawa ng atleta sa isang linggo. Kaya nga para hindi manibago ang atleta sa susunod na season, dapat tuloy-tuloy lang ang ensayo ngunit sa mas mababang antas.

Eight Principles of Training Comments and suggestions about the article are most welcome.

/

Sanggunian (Reference)

  1. IAAF Medical Manual 
  2. Plowman, S. & Smith D. (2003) Exercise Physiology for health and fitness performance. Benjamin Cummings. San Francisco, CA. 13-16

SHARE THIS ARTICLE

LIKE OUR FACEBOOK PAGE

xosotin chelseathông tin chuyển nhượngcâu lạc bộ bóng đá arsenalbóng đá atalantabundesligacầu thủ haalandUEFAevertonxosokeonhacaiketquabongdalichthidau7m.newskqbdtysokeobongdabongdalufutebol ao vivofutemaxmulticanaisonbethttps://bsport.fithttps://onbet88.ooohttps://i9bet.bizhttps://hi88.ooohttps://okvip.athttps://f8bet.athttps://fb88.cashhttps://vn88.cashhttps://shbet.atbóng đá world cupbóng đá inter milantin juventusbenzemala ligaclb leicester cityMUman citymessi lionelsalahnapolineymarpsgronaldoserie atottenhamvalenciaAS ROMALeverkusenac milanmbappenapolinewcastleaston villaliverpoolfa cupreal madridpremier leagueAjaxbao bong da247EPLbarcelonabournemouthaff cupasean footballbên lề sân cỏbáo bóng đá mớibóng đá cúp thế giớitin bóng đá ViệtUEFAbáo bóng đá việt namHuyền thoại bóng đágiải ngoại hạng anhSeagametap chi bong da the gioitin bong da lutrận đấu hôm nayviệt nam bóng đátin nong bong daBóng đá nữthể thao 7m24h bóng đábóng đá hôm naythe thao ngoai hang anhtin nhanh bóng đáphòng thay đồ bóng đábóng đá phủikèo nhà cái onbetbóng đá lu 2thông tin phòng thay đồthe thao vuaapp đánh lô đềdudoanxosoxổ số giải đặc biệthôm nay xổ sốkèo đẹp hôm nayketquaxosokq xskqxsmnsoi cầu ba miềnsoi cau thong kesxkt hôm naythế giới xổ sốxổ số 24hxo.soxoso3mienxo so ba mienxoso dac bietxosodientoanxổ số dự đoánvé số chiều xổxoso ket quaxosokienthietxoso kq hôm nayxoso ktxổ số megaxổ số mới nhất hôm nayxoso truc tiepxoso ViệtSX3MIENxs dự đoánxs mien bac hom nayxs miên namxsmientrungxsmn thu 7con số may mắn hôm nayKQXS 3 miền Bắc Trung Nam Nhanhdự đoán xổ số 3 miềndò vé sốdu doan xo so hom nayket qua xo xoket qua xo so.vntrúng thưởng xo sokq xoso trực tiếpket qua xskqxs 247số miền nams0x0 mienbacxosobamien hôm naysố đẹp hôm naysố đẹp trực tuyếnnuôi số đẹpxo so hom quaxoso ketquaxstruc tiep hom nayxổ số kiến thiết trực tiếpxổ số kq hôm nayso xo kq trực tuyenkết quả xổ số miền bắc trực tiếpxo so miền namxổ số miền nam trực tiếptrực tiếp xổ số hôm nayket wa xsKQ XOSOxoso onlinexo so truc tiep hom nayxsttso mien bac trong ngàyKQXS3Msố so mien bacdu doan xo so onlinedu doan cau loxổ số kenokqxs vnKQXOSOKQXS hôm naytrực tiếp kết quả xổ số ba miềncap lo dep nhat hom naysoi cầu chuẩn hôm nayso ket qua xo soXem kết quả xổ số nhanh nhấtSX3MIENXSMB chủ nhậtKQXSMNkết quả mở giải trực tuyếnGiờ vàng chốt số OnlineĐánh Đề Con Gìdò số miền namdò vé số hôm nayso mo so debach thủ lô đẹp nhất hôm naycầu đề hôm naykết quả xổ số kiến thiết toàn quốccau dep 88xsmb rong bach kimket qua xs 2023dự đoán xổ số hàng ngàyBạch thủ đề miền BắcSoi Cầu MB thần tàisoi cau vip 247soi cầu tốtsoi cầu miễn phísoi cau mb vipxsmb hom nayxs vietlottxsmn hôm naycầu lô đẹpthống kê lô kép xổ số miền Bắcquay thử xsmnxổ số thần tàiQuay thử XSMTxổ số chiều nayxo so mien nam hom nayweb đánh lô đề trực tuyến uy tínKQXS hôm nayxsmb ngày hôm nayXSMT chủ nhậtxổ số Power 6/55KQXS A trúng roycao thủ chốt sốbảng xổ số đặc biệtsoi cầu 247 vipsoi cầu wap 666Soi cầu miễn phí 888 VIPSoi Cau Chuan MBđộc thủ desố miền bắcthần tài cho sốKết quả xổ số thần tàiXem trực tiếp xổ sốXIN SỐ THẦN TÀI THỔ ĐỊACầu lô số đẹplô đẹp vip 24hsoi cầu miễn phí 888xổ số kiến thiết chiều nayXSMN thứ 7 hàng tuầnKết quả Xổ số Hồ Chí Minhnhà cái xổ số Việt NamXổ Số Đại PhátXổ số mới nhất Hôm Nayso xo mb hom nayxxmb88quay thu mbXo so Minh ChinhXS Minh Ngọc trực tiếp hôm nayXSMN 88XSTDxs than taixổ số UY TIN NHẤTxs vietlott 88SOI CẦU SIÊU CHUẨNSoiCauVietlô đẹp hôm nay vipket qua so xo hom naykqxsmb 30 ngàydự đoán xổ số 3 miềnSoi cầu 3 càng chuẩn xácbạch thủ lônuoi lo chuanbắt lô chuẩn theo ngàykq xo-solô 3 càngnuôi lô đề siêu vipcầu Lô Xiên XSMBđề về bao nhiêuSoi cầu x3xổ số kiến thiết ngày hôm nayquay thử xsmttruc tiep kết quả sxmntrực tiếp miền bắckết quả xổ số chấm vnbảng xs đặc biệt năm 2023soi cau xsmbxổ số hà nội hôm naysxmtxsmt hôm nayxs truc tiep mbketqua xo so onlinekqxs onlinexo số hôm nayXS3MTin xs hôm nayxsmn thu2XSMN hom nayxổ số miền bắc trực tiếp hôm naySO XOxsmbsxmn hôm nay188betlink188 xo sosoi cầu vip 88lô tô việtsoi lô việtXS247xs ba miềnchốt lô đẹp nhất hôm naychốt số xsmbCHƠI LÔ TÔsoi cau mn hom naychốt lô chuẩndu doan sxmtdự đoán xổ số onlinerồng bạch kim chốt 3 càng miễn phí hôm naythống kê lô gan miền bắcdàn đề lôCầu Kèo Đặc Biệtchốt cầu may mắnkết quả xổ số miền bắc hômSoi cầu vàng 777thẻ bài onlinedu doan mn 888soi cầu miền nam vipsoi cầu mt vipdàn de hôm nay7 cao thủ chốt sốsoi cau mien phi 7777 cao thủ chốt số nức tiếng3 càng miền bắcrồng bạch kim 777dàn de bất bạion newsddxsmn188betw88w88789bettf88sin88suvipsunwintf88five8812betsv88vn88Top 10 nhà cái uy tínsky88iwinlucky88nhacaisin88oxbetm88vn88w88789betiwinf8betrio66rio66lucky88oxbetvn88188bet789betMay-88five88one88sin88bk88xbetoxbetMU88188BETSV88RIO66ONBET88188betM88M88SV88Jun-68Jun-88one88iwinv9betw388OXBETw388w388onbetonbetonbetonbet88onbet88onbet88onbet88onbetonbetonbetonbetqh88mu88Nhà cái uy tínpog79vp777vp777vipbetvipbetuk88uk88typhu88typhu88tk88tk88sm66sm66me88me888live8live8livesm66me88win798livesm66me88win79pog79pog79vp777vp777uk88uk88tk88tk88luck8luck8kingbet86kingbet86k188k188hr99hr99123b8xbetvnvipbetsv66zbettaisunwin-vntyphu88vn138vwinvwinvi68ee881xbetrio66zbetvn138i9betvipfi88clubcf68onbet88ee88typhu88onbetonbetkhuyenmai12bet-moblie12betmoblietaimienphi247vi68clupcf68clupvipbeti9betqh88onb123onbefsoi cầunổ hũbắn cáđá gàđá gàgame bàicasinosoi cầuxóc đĩagame bàigiải mã giấc mơbầu cuaslot gamecasinonổ hủdàn đềBắn cácasinodàn đềnổ hũtài xỉuslot gamecasinobắn cáđá gàgame bàithể thaogame bàisoi cầukqsssoi cầucờ tướngbắn cágame bàixóc đĩa开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育乐鱼体育亚新体育亚新体育亚新体育爱游戏爱游戏爱游戏华体会华体会华体会IM体育IM体育沙巴体育沙巴体育PM体育PM体育AG尊龙AG尊龙AG尊龙AG百家乐AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人<AG真人<皇冠体育皇冠体育PG电子PG电子万博体育万博体育KOK体育KOK体育欧宝体育江南体育江南体育江南体育半岛体育半岛体育半岛体育凯发娱乐凯发娱乐杏彩体育杏彩体育杏彩体育FB体育PM真人PM真人<米乐娱乐米乐娱乐天博体育天博体育开元棋牌开元棋牌j9九游会j9九游会开云体育AG百家乐AG百家乐AG真人AG真人爱游戏华体会华体会im体育kok体育开云体育开云体育开云体育乐鱼体育乐鱼体育欧宝体育ob体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育亚博体育开云体育开云体育棋牌棋牌沙巴体育买球平台新葡京娱乐开云体育mu88qh88