100-meter dash: Can anyone train to eventually run 11 seconds ? Comprehensive Guide English/Tagalog

Table of Contents

Can anyone train hard enough that they can eventually run an 11-second 100-meter dash?

First Published in 2018.

As a sprint coach, the answer to this is definitely no. Let me start by saying I mainly trained female sprinters. But for this answer, I will focus on male sprinters, but I worked at a sports academy and scout sprinters.

When I started at the academy, only one guy was running around 12.2 for the 100-meter dash. So the previous coaches had only been able to find a 12.2 guy in a population of, let’s say, 1 million in that particular province. I started at the end of 2015 and was there till mid-2017. I was able to train that 12.2 guys to 11.4 for 100 meters.

There was another guy there who hadn’t really run a 100-meter dash, he was a 53 sec 400 guy, and I was able to get him to 11.6 in a short period of time and later 11.2. In contrast, there was another 53-sec guy who couldn’t go faster than 12.0.

So that was the existing athletes at the school sports academy.

I’m talking High school kids here. Then I had to go out and recruit new athletes. At the tryouts, we had like 100 kids run the 100-meter dash. One Christian Senora ran 12.0, but he ran it in bare feet and didn’t know how to use his arms or run properly; he played a bit of neighborhood basketball but wasn’t from athletics; in 7 months, I got him to 10.9 for 100 meters.

Then I had another guy who tried out and ran 12.4; in 11 months, I got him 11.3 in the 100-meter dash. There were quite a few guys who ran 12 sec, in the province, which probably could have run under 12 seconds if they wanted to train.

A lot of them didn’t want to train for athletics to be sprinters. But at the same time, many kids wanted to be on my team, but they didn’t have the genetics.

So if I had to estimate there was probably about around 15, maybe max of 30 kids in the province who could run under 12 seconds, heck I had one who ran 10.9, but in the whole 5 years of the sports school, nobody had broken 11 sec in the 100-meter dash, heck nobody since has come close to it from that province in the last 2 years.

Can anyone run under 11 sec for a 100-meter dash? Here be some factors?

  • Genetics (some very focused kids, but didn’t have the genetics to go sub 12. End up not accepted into the sprint program)
  • Attitude and if the athlete is willing to commit to the training and do the work (some very talented kids with good genetics, but just weren’t willing to commit to the training. End up going home)
  • Skill Level of the Coach (depending on learning and experience, can get better improvements than other coaches)


So What do you think? Please leave an answer in the comments?


Next, Write up on Athletes I sent to Manila and how they fared? or didn’t fare? Under new coaches.

Can anyone train hard enough that they can eventually run an 11 second 100 meter dash?
Frame by Frame Video Analysis to observe movement patterns.

Additional Tips

1: Train with other high-speed people

Live with them. Make it your whole life. There aren’t many guys who train with no one their speed. Yohan Blake puts his speed down to constantly trying to beat Bolt in training, and I suspect a great deal of the speed of any sprinter is competition within the training group.

2: Don’t focus on weights to improve ground reaction force for maintenance phase speed.

During the tiny contraction times in the maintenance phase sprinting, there is no time to generate the gym’s forces, even from fast-weighted movements.

Fast movements with low resistance such as jumps, speed bands, plyometrics, and shallow hill runs will stand you in much better stead, with the fastest resistance exercises (weighted jumps, heavy-ish tire pulls, Olympic lifts) used secondarily. The same largely stands for drive phase resistance training (see below).

I know a UK sprinter who was 11.2–11.4 seconds every season, and he got a new coach and just did loads of plyometrics and ran 10.4 next season and 10.2 the next.

He has since won national medals and been on the Olympic team, and I think his 100 meter PB is now 10.1. He moved up to 200m, though, so this is his better event now.

I don’t know many athletes who have had this improvement by doing weight training. Jumps and plyometrics are how to increase the force you put into the floor during top speed!


3: Don’t listen to the coaches trying to mold your technique into what they want just to fit into an average or a desired model.

I find almost invariably that athletes do best in their natural postures (assuming they are well trained in sprint technique already) except for cases of pelvic tilt (50:50 whether bringing the pelvis into neutral slows them or speeds them up) and neck posture (almost improves speed).

Minor corrections aren’t included in this, just major technique changes. In particular, in the drive phase, be wary about changing technique, particularly if your start is perfect already. I see many great athletes go to big coaches. And the coaches force them into new techniques cos that’s what that coach does. And the athlete’s plummeting 100-meter times stop their freefall, and the athlete stops improving.

4: PB as high as possible in the hang snatch or high hang clean

(catching the bar in the clean but without sinking), explosive hip thrust, and a weighted quarter squat jump. I’m talking 100 kg, 150 kg, 100 kg respectively for girls and another 50% on that for boys if you want to get sub-11.

This is for maximizing power put into the floor during the early drive phase. At these force outputs, just tapping the floor will send you forward with immense impulse. Almost every race has the same positioning at 10 m as of 100 meters. If you win a race to 10 m, you probably win to 40 m, so get a great first 10 m, and people will have to be much faster than you to beat you to 100. Power also cleans very well.

5: Do starts ALL THE TIME. Starts are improved a great deal just through repetition.

6: Train fast for 100 meters. Don’t do sessions working on speed endurance.

Speed endurance separates you from the people within 1 or 2 tenths in speed. However, speed endurance training makes you slower. Look at any time a sprinter stops doing 100 meters to ‘work on their 200m’ and notice their 200m performance nosedives.

Then observe Bolt’s 2007 200m performance, then look at the year his coach worked on his explosive speed- 2008. This year he ran 9.69 and 19.28 seconds in the sprints.

SPEED training makes you faster. Minimize the speed endurance sessions- it’s like making your engine smaller to minimize fuel usage so you can win a car race. Not going to help compared to the loss of power. Any time you are training, and you aren’t fresh, you are developing your endurance.

If you are training at a low intensity, you train your ability to perform at low intensity. If you are doing a run fresh and completely flat out, you are developing your ability at extremely high power outputs. This is when you develop your 100-meter speed and improve it.

7: Stop all the gimmicks like stretching too often and over-healthy eating.

Performance is different from general health, and because 99% of the world is interested in general health, general health advice has spilled into the world of performance.

As muscles gain power, they become ball-shaped. They become less flexible.

They also become more powerful.

Look at a gazelle’s hindquarters- glutes and thighs are basically jammed into a big ball with a super long tendon at the bottom that goes down to the hoof. This ball contracts, and the gazelle explodes away.

Sprinters have ball-shaped muscles. Mike Tyson had shoulders like bowling balls. Deliberate lengthening of these muscles is done; why? Likewise, over-healthy eating isn’t necessarily good for performance.

Usain Bolt’s training group includes the two fastest men in world history (Bolt 9.58 and Blake 9.69) and many other big names, and they eat jerk chicken and McDonald’s and curry all the time. When I have seen athletes do diets such as removing chocolate or giving up fast food, their times usually suffer!

Find the diet that your body needs for maximal sprint performance, not what the local bench press expert tells you from what he read online once by a guy who only does leg day once a year who heard it from his doctor who didn’t actually get any nutrition training during his education (UK doctors receive about 20 minutes in their entire education).

Don’t do anything if you don’t know the reason why! This includes obvious things such as stretching too much or eating too healthily. You do you.

8: Train with other speedy people. I can’t state this enough.

There are many things you will need to do to get sub-10 seconds for a 100-meter dash. Chances are you still won’t. But I feel doing these 8 things will maximize your ability to get there. Do high-speed sprint sessions with high-speed people and do plenty of jump sessions!



The Above athlete was an example of an athlete I could get from 12.0 to 10.9 in 7 Months for the 100-meter dash from 2016 to 2017 from August to March.

I have highlighted various fixes to his form and program that led to those remarkable improvements in time. I sent the athlete to a coach in Manila after this. Christian’s best time with me for 200m was 23.7.

Under that coach, he did improve to 22.69 at the Filipino Chinese National meet in 2019. But had the speed already to do it. We did not train for the 100-meter dash the short time I coached him. So that speed was in reserve for the 200m. 

The athlete followed up the 200m with 22.97 to take Bronze at the Weekly Relays Final.

He, however, did not really show significant improvement under his new coach in the 100m. 

However, I can not be held responsible for his performances after I finished coaching him.

So will give credit for the 200m improvements to the new coach but the 100m time remains fairly inconsistent with 11.30et at the weekly relays.





Maaari bang may sinanay na magsanay nang husto upang sa kalaunan ay makapagpatakbo sila ng isang 11-segundong 100 metro na dash?

Unang Nai-publish noong 2018.

Bilang isang sprint coach, ang sagot dito ay tiyak na hindi. Hayaan akong magsimula sa pagsasabing higit sa lahat sinanay ko ang mga babaeng sprinters. Ngunit para sa sagot na ito ay mag-focus ako sa mga lalaki na sprinters Ngunit nagtatrabaho ako sa isang sports akademya at kailangang mag-scout ng mga sprinters.

Nang magsimula ako sa akademya mayroong isang lalaki lamang doon na tumatakbo sa paligid ng 12.2 para sa 100 meter dash. Kaya ang mga nakaraang coach ay nakakahanap lamang ng isang 12.2 tao sa isang populasyon na sabihin nating 1 milyon sa partikular na lalawigan. Nagsimula ako sa pagtatapos ng 2015 at nandoon hanggang kalagitnaan ng 2017. Nagawa kong sanayin ang 12.2 na mga lalaki hanggang 11.4 para sa 100 metro.

May isa pang lalaki doon na hindi talaga nagpatakbo ng 100, siya ay isang 53 sec 400 na lalaki at nagawa kong makuha siya sa 11.6 sa isang maikling panahon at sa paglaon 11.2. Sa kaibahan, mayroong isa pang 53-sec na lalaki na hindi maaaring pumunta nang mas mabilis kaysa sa 12.0. Kaya’t iyon ang mayroon nang mga atleta sa school sports Academy.

Nagsasalita ako ng mga bata sa High school dito. Pagkatapos ay kailangan kong lumabas at kumalap ng mga bagong atleta. Sa mga pagsubok, gusto namin ng 100 mga bata na patakbuhin ang 100 metro. 

Ang isang Christian Senora ay nagpatakbo ng 12.0 ngunit pinatakbo niya ito sa mga walang paa at hindi alam kung paano gamitin ang kanyang mga bisig o tumakbo nang maayos, naglaro siya ng isang maliit na basketball sa kapitbahayan ngunit hindi mula sa palakasan, sa 7 buwan nakuha ko siya sa 10.9 para sa 100 metro.

Pagkatapos ay mayroon akong isa pang lalaki na sumubok at nagpatakbo ng 12.4, sa 11 buwan nakuha ko siya sa 11.3. Mayroong ilang mga tao na nagpatakbo ng 12 seg, sa lalawigan na marahil ay maaaring tumakbo sa ilalim ng 12 segundo kung nais nilang sanayin. 

Marami sa kanila ang hindi nais na sanayin para sa mga atletiko na maging sprinters. Ngunit sa parehong oras, maraming mga bata na nais na mapasama sa aking koponan ngunit wala lang sa kanila ang genetika.

Kaya’t kung dapat kong tantyahin doon wa marahil tungkol sa 15, marahil max ng 30 mga bata sa lalawigan na maaaring tumakbo sa ilalim ng 12 segundo, ano ba mayroon akong isa na nagpatakbo ng 10.9, ngunit sa buong 5 taon ng sports school, walang nasira 11 sec, ano ba walang tao mula nang malapit dito mula sa lalawigan na iyon sa huling 2 taon.

Maaari bang tumakbo ang sinuman sa ilalim ng 11 seg para sa 100 metro dito maging ilang mga kadahilanan?

  • Mga Genetics (ilang mga nakatuon nang pansin na bata, ngunit wala lamang genetika na pumunta sa sub 12. Ang pagtatapos ay hindi tinanggap sa sprint program)
  • Saloobin at kung ang atleta ay handa na mangako sa pagsasanay at gawin ang gawain (ilang mga batang may talento na may mahusay na genetika, ngunit ayaw lamang na mangako sa pagsasanay. Nagtatapos sa pag-uwi)
  • Antas ng Kasanayan ng Coach (depende sa pag-aaral at karanasan, maaaring makakuha ng mas mahusay na mga pagpapabuti kaysa sa iba pang mga coach)

Kaya Ano sa palagay mo mangyaring mag-iwan ng isang sagot sa mga komento

Susunod, Sumulat sa Mga Atleta na ipinadala ko sa Maynila at kumusta ang kanilang kalagayan? o hindi nagbayad? sa ilalim ng mga bagong coach.

100 meter

Frame ng Pagsusuri ng Video sa Frame upang maobserbahan ang mga pattern ng paggalaw.

Karagdagang Mga Tip

1: Sanayin kasama ang ibang napakabilis na mga tao

Manirahan kasama sila. Gawin itong buong buhay mo. Walang maraming mga lalaki na nagsasanay na walang sinuman ang kanilang bilis. Inilalagay ni Yohan Blake ang kanyang bilis sa patuloy na pagsubok na talunin ang Bolt sa pagsasanay, at pinaghihinalaan ko na ang bilis ng anumang sprinter ay kumpetisyon sa loob ng pangkat ng pagsasanay.


2: Huwag tumuon sa mga timbang upang mapagbuti ang puwersa sa reaksyon ng lupa para sa bilis ng pagpapanatili ng yugto.

Sa panahon ng maliliit na oras ng pag-ikli sa pagpapanatili, phase sprinting walang oras upang makabuo ng mga puwersang nakuha sa gym, kahit na mula sa mabilis na timbang na paggalaw.

Mabilis na paggalaw na may mababang pagtutol tulad ng jumps, speed band, plyometric , at mababaw na burol ay tatayo sa iyo nang mas mahusay na posisyon, na may pinakamabilis na ehersisyo ng paglaban (may bigat na jumps, mabibigat na isha na gulong, mga lift ng Olimpiko ) na ginamit pangalawa. Ang parehong higit sa lahat ay nangangahulugang pagsasanay sa paglaban ng phase drive (tingnan sa ibaba).

Alam ko ang isang sprinter sa UK na 11.2–11.4 segundo bawat panahon, at nakakuha siya ng isang bagong coach at nag-load lamang ng mga plyometric at nagpatakbo ng 10.4 sa susunod na panahon at 10.2 sa susunod.

Nanalo pa siya mula sa pambansang medalya at nasa koponan ng Olimpiko, at sa palagay ko ang kanyang 100 metro na PB ay 10.1 na ngayon. Lumipat siya hanggang sa 200m bagaman ito ang kanyang mas mahusay na kaganapan ngayon.

Hindi ko alam ang maraming mga atleta na nagkaroon ng pagpapabuti na ito sa pamamagitan ng pagsasanay sa timbang. Ang mga jumps at plyometric ay kung paano dagdagan ang puwersang inilagay mo sa sahig habang nasa pinakamataas na bilis!


3: Huwag makinig sa mga coach na sinusubukan na hulma ang iyong pamamaraan sa kung ano ang nais nila upang maiangkop lamang sa isang average o isang nais na modelo.

Napag-alaman ko halos ang mga atleta ay pinakamahusay na gumagawa ng kanilang likas na pustura (sa pag-aakalang bihasa na sila sa diskarteng sprint) maliban sa mga kaso ng pelvic tilt (50:50 kung ang pagdadala ng pelvis sa neutral ay nagpapabagal sa kanila o nagpapabilis sa kanila) at postura ng leeg ( halos mapabuti ang bilis).

Ang mga menor de edad na pagwawasto ay hindi kasama dito, pangunahing mga pagbabago lamang sa pamamaraan. Sa partikular, sa yugto ng pagmamaneho maging maingat tungkol sa pagbabago ng diskarteng partikular kung ang iyong pagsisimula ay napakahusay na. Nakikita ko ang maraming magagaling na atleta na pumunta sa malalaking coach. At pinipilit sila ng mga coach sa mga bagong diskarte cos iyon ang ginagawa ng coach na iyon. At ang pagbulusok ng atleta ng 100-metro ulit ihinto ang kanilang freefall at huminto sa pagbuti ang atleta.


4: PB hangga’t maaari sa hang snatch o mataas na hang clean

(mahuli ang bar sa malinis ngunit hindi nalulubog), sumabog na hip thrust, at isang tumimbang na quarter squat jump. Nagsasalita ako ng 100 kg, 150 kg, 100 kg ayon sa pagkakabanggit para sa mga batang babae at isa pang 50% para sa mga lalaki kung nais mong makakuha ng sub-11.

Ito ay para sa pag-maximize ng kuryente na inilalagay sa sahig sa panahon ng maagang yugto ng pagmamaneho. Sa mga output na puwersa na ito, ang pag-tap lang sa sahig ay magpapalabas sa iyo ng napakalawak na salpok.

Halos bawat lahi ay may parehong pagpoposisyon sa 10 m ng 100 metro. Kung nanalo ka ng isang karera hanggang 10 m malamang na manalo ka hanggang 40 m, kaya kumuha ng isang mahusay na 10 m at ang mga tao ay kailangang maging mas mabilis kaysa sa iyo upang talunin ka sa 100. Ang mga paglilinis ng kuryente ay napakahusay din.


5: Magsisimula ba LAHAT NG PANAHON. Ang mga pagsisimula ay napabuti nang napakarami sa pamamagitan lamang ng pag-uulit.


6: Sanayin nang mabilis sa 100 metro. Huwag gawin ang mga sesyon na nagtatrabaho sa bilis ng pagtitiis.

Ang paghihirap ng bilis ay naghihiwalay sa iyo mula sa mga tao sa loob ng 1 o 2 ikasampu sa bilis. Gayunpaman, ang pagsasanay sa bilis ng pagtitiis ay nagpapabagal sa iyo . Tingnan sa anumang oras ang isang sprinter ay tumitigil sa paggawa ng 100 metro upang ‘magtrabaho sa kanilang 200m’ at mapansin na ang kanilang 200m na ​​mga nosedive ng pagganap.

Pagkatapos ay obserbahan ang pagganap ni Bolt noong 2007 200m, pagkatapos ay tingnan ang taon na nagtrabaho ang kanyang coach sa kanyang bilis ng pagsabog- 2008. Ngayong taon ay nagpatakbo siya ng 9.69 at 19.28 segundo sa sprint.

Ang pagsasanay sa SPEED ay nagpapabilis sa iyo. I-minimize ang mga sesyon ng pagtitiis ng bilis- ito ay tulad ng paggawa ng mas maliit ang iyong makina upang i-minimize ang paggamit ng gasolina upang maaari kang manalo ng karera ng kotse. Hindi makakatulong kumpara sa pagkawala ng lakas. Anumang oras na nagsasanay ka at hindi ka sariwa, nabubuo mo ang iyong pagtitiis.

Kung nagsasanay ka sa isang mababang kasiguruhan ay sinasanay mo ang iyong kakayahang gumanap sa mababang tindi. Kung gumagawa ka ng isang sariwang run at ganap na flat out, nagkakaroon ka ng iyong kakayahan sa napakataas na output na lakas. Ito ay kapag nabuo mo ang iyong bilis ng 100-metro at pinahusay ito.


7: Itigil ang lahat ng mga gimik tulad ng madalas na pag-uunat at sobrang malusog na pagkain.

Ang pagganap ay naiiba mula sa pangkalahatang kalusugan, at dahil 99% ng mundo ay interesado sa pangkalahatang kalusugan, ang pangkalahatang payo sa kalusugan ay bumuhos sa mundo ng pagganap.

Habang nagkakaroon ng lakas ang mga kalamnan naging mala-bola ang hugis. Sila ay naging hindi gaanong nababaluktot.

Naging mas malakas din sila.

Tingnan ang hulihan ng isang gazelle – ang mga glute at hita ay karaniwang na-jam sa isang malaking bola na may sobrang haba ng litid sa ilalim na bumababa sa kuko. Ang kontrata ng bola na ito at ang gazelle ay sumabog.

Ang mga sprinter ay may kalamnan na hugis bola. Si Mike Tyson ay may balikat tulad ng bowling ball. Ang hindi sinasadyang pagpapahaba ng mga kalamnan ay tapos na bakit? Gayundin, ang sobrang malusog na pagkain ay hindi kinakailangang mabuti para sa pagganap.

Kasama sa pangkat ng pagsasanay ng Usain Bolt ang dalawang pinakamabilis na kalalakihan sa kasaysayan ng mundo (Bolt 9.58 at Blake 9.69) at maraming iba pang mga malalaking pangalan, at kumakain sila ng haltak na manok at McDonald’s at curry sa lahat ng oras. Kapag nakita ko ang mga atleta na nagdidiyeta tulad ng pag-alis ng tsokolate o pagbibigay ng fast food, kadalasang nagdurusa ang kanilang mga oras!

Hanapin ang diyeta na kailangan ng iyong katawan para sa pinakamataas na pagganap ng sprint, hindi kung ano ang sasabihin sa iyo ng lokal na eksperto sa bench press mula sa nabasa niya online nang isang beses ng isang lalaki na gumagawa lamang ng leg day minsan sa isang taon na narinig ito mula sa kanyang doktor na hindi talaga nakuha. anumang pagsasanay sa nutrisyon sa panahon ng kanyang edukasyon (ang mga doktor sa UK ay tumatanggap ng halos 20 minuto sa kanilang buong edukasyon).

Huwag gumawa ng kahit ano kung hindi mo alam ang dahilan kung bakit! Kasama dito ang mga halatang bagay tulad ng pag-uunat ng sobra o sobrang pagkain ng kalusugan. Ikaw ang gumawa


8: Sanayin kasama ang ibang napakabilis na mga tao. Hindi maipahayag nang sapat ito.

Maraming mga bagay na kakailanganin mong gawin upang makakuha ng sub-10 segundo. Pagkakataon hindi mo pa rin gagawin. Ngunit sa palagay ko ang paggawa ng 8 mga bagay na ito ay magpapalaki sa iyong kakayahang makarating doon. Gumawa ng napakabilis na mga session ng sprint sa napakabilis na mga tao at gumawa ng maraming mga session ng jumps!



Ang atleta sa Itaas ay isang halimbawa ng isang atleta na nakakuha ako mula 12.0 hanggang 10.9 sa 7 Buwan mula 2016 hanggang 2017 mula Agosto hanggang Marso.

Na-highlight ko ang iba’t ibang mga pag-aayos sa kanyang form at programa na humantong sa mga kapansin-pansin na pagpapabuti sa oras. Pinadala ko ang atleta sa isang coach sa Maynila pagkatapos nito. Ang pinakamagandang oras sa akin ni Christian para sa 200m ay 23.7.

Sa ilalim ng coach na iyon ay pinagbuti niya hanggang 22.69 sa Filipino Chinese National meet noong 2019. Ngunit mayroon nang bilis upang magawa ito. Hindi kami nagsanay para sa 100m sa maikling panahon na coach ko sa kanya. Kaya’t ang bilis na iyon ay nakareserba para sa 200m. 

Sinundan ng atleta ang 200m na ​​may 22.97 upang kunin ang Bronze sa Weekly Relays Final.

Gayunpaman hindi talaga siya nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa ilalim ng kanyang bagong coach sa 100m. 

Gayunpaman hindi ako maaaring managot para sa kanyang mga pagganap matapos kong matapos siyang coaching sa kanya.

Sa gayon ay magbibigay ng kredito para sa 200m na ​​pagpapabuti sa bagong coach ngunit ang oras na 100m ay mananatiling medyo hindi naaayon sa 11.30et sa mga lingguhang relay.

Mangyaring ibahagi ang artikulong ito at mag-post ng mga komentaryo 


Wordpress content guard powered by JaspreetChahal.org